1. Подготовь себя заранее:
-
Прежде чем идти в людное место, сделай несколько глубоких вдохов.
-
Представь мысленно, как ты спокойно проходишь это пространство.
-
Изучи место: если это магазин или вокзал — знай, где выходы, скамейки, туалеты. Это даст чувство контроля.
2. Контроль дыхания во время паники:
-
Когда чувствуешь тревогу — замедли дыхание: вдох на 4 секунды, выдох на 6.
-
Это активирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень адреналина.
3. Найди точку фокусировки:
-
Смотри на что-то конкретное: знак, витрину, одежду человека — это поможет отвлечь мозг от тревоги.
4. Используй «якорь» спокойствия:
-
Придумай фразу или действие, которое вызывает спокойствие: «Я в безопасности», или лёгкое касание к запястью.
-
Повторяй это, пока тревога не начнёт спадать.
5. Не бойся выйти:
-
Если становится слишком тревожно — ничего страшного в том, чтобы покинуть место и передохнуть.
6. Работай с причиной:
-
Часто паника связана не с местом, а с прошлыми переживаниями. Обращение к психологу поможет проработать эти причины.
Doctor