Аэробика — это тренировка, во время которой тело активно использует кислород для выработки энергии. Она помогает:
-
укрепить сердечно-сосудистую систему
-
улучшить выносливость и дыхание
-
сжечь калории и снизить вес
-
улучшить настроение (выделяются эндорфины!)
🧠 2. Подготовка перед тренировкой
Что нужно:
-
Свободная, дышащая одежда
-
Спортивная обувь или без обуви — на нескользком коврике
-
Вода
-
Проветренное помещение
-
Таймер или музыкальный трек (можно использовать приложение с ритмом)
🏃♀️ 3. Пример полной домашней аэробной тренировки (30 минут)
🔸 Разминка (5–7 минут)
| Упражнение | Время | Описание |
|---|---|---|
| Ходьба на месте | 1 мин | Медленно разогреваем ноги |
| Круги плечами | 1 мин | Вперёд-назад, мягко |
| Наклоны туловища в стороны | 1 мин | Тянем бока |
| Полуприсед с вытяжением рук вверх | 1 мин | Мягко вытягиваемся |
| Потягивания (руки вверх) + глубокое дыхание | 2–3 мин | Настрой на тренировку |
🔸 Основной блок (15–20 минут)
✅ Повтори все упражнения по кругу 2–3 раза.
Работа: 45 сек.
Отдых: 15 сек.
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| High knees (бег с высоко поднятыми коленями) | Поднимаем колени выше уровня пояса, руки в ритм |
| Jumping jacks | Прыжки «звёздочкой», не перенапрягать колени |
| Step touch + хлопок | Шаг вправо/влево + хлопок над головой |
| Squat + подъем руки | Приседаем и поднимаем руки вверх, не заваливаемся вперёд |
| Махи ногами вперёд | Держим корпус прямо, не задираем голову |
| Бег на месте с быстрой сменой ног | Активный ритм, следи за дыханием |
🔸 Заминка и растяжка (5–7 минут)
| Упражнение | Время | Описание |
|---|---|---|
| Медленная ходьба на месте | 1 мин | Замедляем пульс |
| Потягивания вверх и в стороны | 1 мин | Глубокое дыхание |
| Растяжка задней поверхности бедра | 1 мин на каждую ногу | Сядь или стоя — тянись к стопе |
| Растяжка икр и спины у стены | 1 мин | Наклон с упором |
| Поза ребёнка (Child’s Pose) | 1–2 мин | Расслабься на коврике, глубокое дыхание |
📅 4. Пример тренировочной недели:
| День | План |
|---|---|
| Понедельник | Аэробика 25–30 мин (низкий темп) |
| Вторник | Отдых или прогулка на свежем воздухе |
| Среда | Аэробика + немного силовых (приседы, планка) |
| Четверг | Йога или растяжка 20 мин |
| Пятница | Энергичная аэробика под музыку 30 мин |
| Суббота | Танцевальная аэробика (Zumba, кардио-микс) |
| Воскресенье | Отдых или расслабляющая растяжка |
⚠️ 5. Частые ошибки новичков
-
🔸 Пропускают разминку и заминку
-
🔸 Занимаются в неподходящей обуви
-
🔸 Перетренированность в первые дни
-
🔸 Задерживают дыхание во время движения
-
🔸 Не пьют воду
-
🔸 Работают не в своём ритме (или слишком быстро)
